dott.ssa Giulia Minto
A cura della dott.ssa Giulia Minto biologa nutrizionista che lavora al Gvdr di Cadoneghe.
I carboidrati sono, insieme a proteine e grassi, uno dei tre macronutrienti presenti nella nostra alimentazione e svolgono una funzione principalmente energetica poiché forniscono il glucosio, di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente.
In base alla loro struttura chimica vengono classificati in semplici e complessi. I carboidrati semplici, spesso chiamati zuccheri, sono presenti naturalmente in alcuni alimenti come ad esempio il fruttosio nella frutta e il lattosio nel latte, ma vengono anche aggiunti a molti prodotti come “dolcificanti”; rappresentano una fonte di energia immediata.
I carboidrati complessi più rilevanti sono gli amidi e la fibra alimentare. L’amido è presente in moltissimi alimenti tra cui patate e cereali, la fibra alimentare invece rappresenta una categoria di carboidrati non digeribili, quindi non disponibili, ma fondamentali per il nostro benessere. Poiché la digestione dei carboidrati complessi è un processo più lungo rispetto a quello degli zuccheri, il rilascio di energia che ne deriva sarà più graduale.
Spesso, quando si vuole perdere peso, uno degli errori più comuni che si fa è quello di eliminare i carboidrati, in primis la pasta, con la convinzione errata che facciano ingrassare. Da un punto di vista biochimico, l’eliminazione dei carboidrati comporta effettivamente una rapida perdita di peso che è dovuta però non ad una riduzione della massa grassa, bensì di acqua. I carboidrati, infatti, vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno e un grammo di carboidrati lega circa 3-4 grammi di acqua. Quindi quando si riducono drasticamente i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, per ogni grammo di carboidrato utilizzato se ne perdono tre di acqua, comportando una perdita non di tessuto adiposo ma praticamente solo di liquidi. Inoltre, appena si torna a reintrodurli si tende a recuperare tutti i kg persi, spesso con gli interessi.
Fornendo circa 4 kcal per grasso, i carboidrati rappresentano un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo, soprattutto per il sistema nervoso e i muscoli. Per questo privandoci di essi le energie di cui il nostro corpo ha bisogno si riducono, determinando quindi un calo delle prestazioni fisiche e mentali che non può giovare ad un dimagrimento duraturo, che invece si basa su una distribuzione bilanciata dei nutrienti e sullo svolgimento di un’adeguata attività fisica.
Un corretto fabbisogno di carboidrati è per questo fondamentale, tanto che, secondo le raccomandazioni ufficiali dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) messe a punto dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, nell’ottica di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata essi dovrebbero essere il nutriente più abbondante della dieta, apportando il 45-60% dell’energia giornaliera, limitando però gli zuccheri semplici e privilegiando le fonti di carboidrati complessi.
